長時間の座り仕事による腰痛、ギックリ腰予防の「自力整体」

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座り仕事が長く、何もせずにいると、どうしても腰が痛くなる。

 

一つ、何か作業を始めると、ある程度見切りがつくまで一気にやろうとしてしまい、ろくに休憩もせず、運動もせず、寝て起きればそればかりしていることも多かった。

 

長年運動などをして自分の体を整えたりコントロールしているわけでもなかったからか、座り仕事になって2、3年経ったある日、人生で初めてギックリ腰になった。

 

photo by Jennifer Boyer

 

初めてのギックリ腰

それは、会社の大掃除で掃除機をかけていた時。笑

 

 

家でもしている普通の動きと何も変わらなかったはずなのに、明らかに腰に電気が走ったような感覚が突き抜ける。

 

 

腰に異変を感じた瞬間から、椅子に座っていられない程の痛みと違和感があり、タクシーで帰宅し、すぐ整体院に駆け込み電気治療。

 

 

会社の大掃除後予定していた打ち上げで北京ダックにありつけなかったのを覚えている(楽しみにしてたのに・・・)。

 

 

photo by J B

 

その時のギックリ腰は、幸い立てなくなる程の重症ではなかったが、それ以降、何度か定期的に「プチギックリ腰」になるようになってしまった。

 

腰痛予防、運動不足解消に試したこと

ギックリ腰になってからというもの、だいたい腰痛か肩こりが自覚症状として現れ始めたらアウトなんだなぁと思い、腰痛予防を兼ねていろいろと調べ、試す旅が始まった。

 

腰痛になる時は、だいたい疲れているし、血行不良と運動不足が原因ではと考えていたので、運動系はとにかく汗をかきそうなものをチョイス。

 

  1. 岩盤浴
  2. ホットヨガ/ヨガ
  3. DVD系ワークアウト
  4. ランニング
  5. 筋トレ
  6. 鍼灸整骨院

 

1. 岩盤浴

とりあえず、体を温めることから、と思い立った。

ブームだったこともあり、体の疲れを取ろうと一時期は週1ペースで通っていた。ただ、汗をかけばアルコールが抜けたり、浮腫が解消されたり、ということはあっても、人によっては汗をかきすぎることは体をに負担をかける逆効果もあると言う。

 

いまは、

  • 付き合いで散々飲んだ後のアルコールを抜きたい
  • むくみをとりたい
  • 非常に疲れて体が冷え切っている
  • リフレッシュしたい

などの場合にはいいだろう、という感覚で、旅行先やスーパー銭湯で行く程度になった。

 

特に腰痛に効いてるというより、リフレッシュ効果があるだけで腰痛や運動不足は解消しない。

 

2. ホットヨガ/ヨガ

photo by GoToVan

都内に暮らしていた頃、近所にホットヨガがあったので、半年か1年くらいの間、週に3~4日通っていた。

 

 

家で行うのと違い、リアルにコーチがそこにいること、周りにも人がいること、時々アロマが焚かれていたり、シャワーなどの環境が整っているので、気分転換にもなる。いろんなコースがあり、ネットで予約できるのも楽だった。

 

 

確かに汗は大量にかくし、心身共にすっきりする。ホットヨガに通っている時の自分を見ていた友達は「スッキリして引き締まっていく感じ」がした、という。たしかにむくみが違うのと、小顔効果はかなりあった気がする。

 

LAVA (店舗や時期によって無料体験実施してるみたい)

 

引っ越してから近所にLAVAがなかったので、たまに自宅でDVDのパワーヨガを行う程度。呼吸が深くなり、体が温まりストレッチ効果が高いので、肩こりと腰痛には効いてると思う。

 

 

3. DVD系ワークアウト

photo by John Ward

これはいろいろ流行りがあるし、試してみないとなんとも言えないところ。

  1. ビリーズブートキャンプ
  2. モムチャンダイエット
  3. ピラティス
  4. バレトン
  5. トレイシー・アンダーソン
  6. スロトレ

結構あるな・・・・(笑)

 

1. ビリーズブートキャンプ

ヴィクトリー!のネタだけは今も生き残っている感があるけど、これ、今もやってる人いるんだろうか。

 

 

結構場所を必要とするので、広い部屋で行うことをお勧めする。リズミカルなトレーニングで、運動不足解消には悪くないのかもしれないが、むさくるしいビリーのナレーションに早々に飽きてしまった(飽き性)。

 

2. モムチャンダイエット

女子が気になるポイントのトレーニングが多くて筋肉痛になるので効果はあるのかも。DVDは飽きてしまい人に譲った。付属のダンベルが、重すぎなくてちょうどよくて、他の筋トレをするときに今も使っている。

3. ピラティス

腹筋の筋トレはすごい効果がありそうだった。でもあんまり楽しくなかった。コーチがついてるスタジオに通ったほうが面白そうだと思った。

 

 

4. バレトン

バレエを基礎にし体を整えることを目的としたトレーニング。現役舞台女優であり、宝塚の超美人女優にオススメされたのでトライ。

自分は外反母趾ぎみで、足の裏の筋肉があまり強くないのもあり、土踏まずがすごく筋肉痛になった。足力を鍛えるには手軽でいいかもしれない。

 

 

音楽が好みじゃなくて途中で嫌になってしまった。何そのダサい四つ打ち・・・とか思ってしまう。DVDを毎回再生する時に音楽で凹む。これは好みの問題。

 

5. トレイシー・アンダーソン

ボン、キュ、ボン、外国人のようなプロポーションに憧れる、少しギャルな友達が今もこれをほぼ毎日行っている。彼女は健康的で、セクシーな体つきをキープしている。

話を聞いてみたら、ウエストのくびれに効くと言っていた。自分は一時期やっていたのだが、後述する筋トレのほうが効果があったので、今は棚で眠ってる。産後のトレーニングDVDもあるので、自宅で気軽に始めたい人には良さそう。

 

 

6. スロトレ

手短にできるDVD系筋トレとしてはすごくいいと思う。

 

自分はこれを母親にプレゼントした。あまり激しい動きもなく、ゆっくり3秒ずつ上下、かつ呼吸に意識するという「スロー」なトレーニング。

 

このDVDの下半身の項目はすごく効果があった。お尻、下半身の太りやすい部分へのアプローチに効き目があるらしく、足が細くなる。筋トレのメニューに今も取り入れている。

 

 

4. ランニング

photo by Steven Depolo

 

一時期、なぜか会社の行事でフルマラソンに参加しなければならなくなり、走り始めたのがきっかけで、3~5キロほぼ毎日走っている時があった。

 

でも、ランニングをすると、昔痛めた左の靭帯が痛くなったり、外反母趾ぎみの足に痛みが出て、足に負担がかかるような気がしたので、フルマラソンが終わってからあまり根詰めて走るのはやめた(フルマラソンは時間制限に間に合わず30km地点でギブアップした)。

 

今は、気晴らしに走るようにしている。あと、呼吸が浅いとき。これだけ運動不足なんだということを、自分に知らしめるために走る。そして走っているだけなのに全身筋肉痛になる(笑)。

 

足が健康な場合は、定期的なランニングはいいと思う。

 

WEB屋やIT系の人達を始め、座り仕事できっちり仕事をこなす人は、ほとんどが日常に運動を取り入れていて、ランニング率も高い。作家の村上春樹は、毎日10キロは走っているという。

 

5. 筋トレ

photo by markus spiske

 

正直、これが運動系で一番目に見えて変化があったし、効果が大きかった。体型はともかく(笑)、ギックリ腰のような腰痛にならなくなった。

 

 

自分は運動部の時に、ちゃんとマシンで筋トレメニューがあるような部活ではなかったので、筋トレに関してはド素人だと思う。そこで、結果を出した人にならおうと、Google先生のお力を借りることに。

 

 

おそらくデザイナーであろうあるブロガーさんのメニューを印刷。クリアファイルに入れ、それを見ながら、その時聞きたい楽に合わせて行っていた。

 

ポイントは

  • 呼吸
  • ゆっくり行う

とのこと。

無理せず回数は自分で設定するといいと思う。

 

 

乱雑モックアップ(PDFデータあり)

イラストが見やすくて、かわいい。

 

 

音楽は大抵、美しめTrance(といっても大昔の疾走系薬チュー向けトランスではない)のAbove and Beyond。

 

Above and Beyond | Group Therapy(Podcastあり)

 

 

above-beyond-nyc_image

出典:digitalspy.co.uk

Above and Beyond、昔から好き。

来日してほしい・・・。

 

 

 

筋トレ、資金に余裕があるなら、自分に合うパーソナルトトレーナーを見つけるのが一番体にあったメニューを組めると思うけど、どうなんだろう。

 

 

ここは個人的にまだ未着手の課題として置いているところ。

 

 

6. 鍼灸整骨院

時々、自分に合った鍼灸整骨院で鍼とマッサージを受けることもおすすめ。都内か地元でここくらいのレベルの鍼灸整骨院に出会いたい(希望)。

 

東洋医学に基づいた体質もわかるオススメの鍼灸整骨院 つつみ鍼灸整骨院【兵庫県・西宮北口】
体がおかしいなと感じた時は、「鍼灸整骨院」にいく。  いわゆるクイックマッサージ的なものは、対処療法でしかなく、その時だけ気持ちよくて全然意...

家でもできる自力整体

 

ここまで長々ツラツラと書いたけれど、腰がどうのこうのより「筋トレとかそれっぽいものをやっていれば痩せるんじゃないか」っていう考えがいつも根底にあった。いや、だってやっぱり座りっぱなしだと太ってくる気がしたんだもの。

 

 

でも、整骨院の先生も言っていたけど、体の緊張がある場合はまずそれを緩める必要があるらしい。

 

 

腰痛も、腰を支えている筋肉の過緊張からきているものがあるらしく、それを順番に緩めていくと緩和される、というような記事をネットで見つけた。

 

 

そのストレッチを実際行ってみたところ、驚くほど効果があったので、その先生のDVDを見つけた。それが自力整体」。

 

 

自力整体DVDのポイント

 

  • 簡単
  • 短時間で手短にストレッチできること
  • 効果があること
  • リラックス効果がある

 

DVDはセクションごとに分かれているので、気になるパーツを組み合わせることができる。覚えてしまえば、どこでもできる。

 

自力整体DVD画像01

 

ネットでも一時期どこかで取り上げられていたけれど、自力整体の腰痛のストレッチ、本当に効くから是非試してみて。

 

自力整体DVD画像02

 

「ゆっくり自力整体」の中で、背骨を伸ばしていくストレッチがあるのだけれど、これがまたすごく気持ちいい!(タオルが一枚必要)

 

自力整体DVD画像03

 

「筋トレまでやる気が起きないけど体が痛い」という時のスイッチ入れに自力整体をする。

 

 

フローリングにはヨガマットがあると滑り防止にも。

 

自力整体とは

自力整体の特徴

自力整体の技術は東洋医学の指圧や日本の整体技術をベースに 矢上裕が全く新しい方法を使って考案したものです。一番の特徴は人にしてもらう治療ではなく、自分自身で行うことです。

具体的には東洋医学の基本的な考え方である気 生命エネルギーを増やし、全身に廻らせるという目的で色々な指圧をしたり、関節がさびないように、関節の可動範囲を広げる動きをしています。

指導者の指示によりある形を全員が完成させるヨガなどと異なり、指導者はいるものの、自力整体の動きの流れを誘導するだけで、生徒自身が自分のからだを点検し、自分のこっている場所を探して、そこを自由にマッサージするという流れになっています。

ですから、生徒一人一人が自由な動きを行っており、誰一人として同じ動きをしていません。

出典:自力整体公式サイト

 

その他、「整心法について(情報断食)」「整食法について(プチ断食/1日1食)」「ヨガなどの他のボディーワークとどこが違うのか」など、東洋医学に通じる要素や、現代人に必要な心と体の整え方など、納得する内容が豊富。

 

自力整体公式サイト

鍼で「反応がいい」=「結果が出やすい」とよく言われる自分としては、東洋医学的観点から考案された自力整体は体に合ってるんだろうなぁと思う。

注意点とまとめ

座り仕事を続けていくなら、運動不足と腰痛/肩こり予防は、ずっと隣り合わせの課題となる人が多いと思う。

 

 

自分にあった方法で適度に運動せよ

の一言に尽きるのだろうけど、なかなか限られた時間の中で自分にとって効果を感じられるものを続けるというのは難しいのだな、と今だに感じる。自分の場合は飽きっぽい性格も影響していると思う。

 

今回はいろいろと体験をもとにまとめてみたけれど、ネットの情報を鵜呑みにして筋トレをしまくっても、体質によっては女子にとって好ましくない質の筋肉がつくこともあるそうなので注意が必要。

 

自分には自分のペースや、性質があるのだから、まずは自分のライフスタイル、体質などを考慮して、試してみるなり、その道のプロに出会って一番自分にあったものを見つけることから始めてみても遅くはない。

 

 

実際、自分の体質を知るということは、自分自身のことを知ることでもある。

 自分の場合は、体の面だけで言えば、緩めることと、鍛えることのバランスだな、と思う。

 

 

体質を東洋医学(アーユルヴェーダとか)観点で診て、時々鍼灸とケア(食生活やメンタルなど)、パーソナルトレーニングの観点からみてトレーニングメニューを組む、みたいなセットのジムのコースとか、あればいいのにね。

 

結果出ると思うんだけどな~。

 

 

Nozomi.

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